日焼け止めはビタミンDの生成を妨げる？研究が示す答え

日焼け止めはビタミンDの生成を妨げるのでしょうか。肌がビタミンDをつくるために使うUVBを減らすことはありますが、完全に遮断するわけではありません。新しい研究では、SPF 50+を継続して使うと、各自の判断で使う場合に比べ、血中ビタミンD濃度がやや低くなることが示されています。肌の紫外線対策は続けてください。不足が気になる場合は、意図的に紫外線を浴びるのではなく、食事やサプリメント、医療機関での検査を通じてビタミンDを管理してください。

2025年、正直な答えは変わりました

以前の解説では、日常生活で日焼け止めがビタミンDに与える影響は小さいとよく説明されていました。それは妥当な説明でしたが、実地試験で調べられていたのはSPFが低めの製品でした。

2019年、Rachel Nealeらは75件の研究をレビューしました。紫外線を浴びる条件を管理した実験室での研究では、日焼け止めがビタミンDの生成を大きく減らす可能性が示されました。実地試験や観察研究では、血中濃度の低下を示す根拠はほとんど見つかりませんでした。著者らは、当時の高SPFの日焼け止めを検証した実地試験がなかったという、1つの研究上の空白を指摘しました。

以前の答えに安心感があった理由は、2019年の別の試験からわかります。Antony Youngらは、テネリフェでの1週間にわたり、4群、計79人のポーランド人ボランティアを調べました。40人は指定されたSPF 15の製品を使い、塗り方の指導を受けました。この人たちの25-ヒドロキシビタミンD3は13.0または19.0 nmol/L増え、どちらの群も日焼けを避けられました。各自の判断で日焼け止めを使った22人ではビタミンDの増加量がより大きかった一方、日焼けした人もいました。日焼け止めを使っていても生成は続きました。ただし、生成量に影響がなかったわけではありません。

2025年、Elisa GattaとCarlo Cappelliはシステマティックレビューとメタ解析を発表しました。対象は22件の研究、9,470人の参加者で、そのうち7件が定量的な解析に含まれました。著者らは、結果を統合すると、日焼け止めを使う人の血清25-ヒドロキシビタミンD濃度が2 ng/mL、または5 nmol/L低かったと報告しました。研究のデザインや実施条件が混在していたため、この統合結果からは、ランダム化試験ほど明確に因果関係を切り分けることはできません。

その因果関係を調べたのがSun-D Trialです。Vu Tranらは、日焼け止めやビタミンDサプリメントを日常的に使っていないオーストラリアの成人639人を無作為に割り付けました。一方の群は、予報のUVインデックスが3に達する場合に、支給されたSPF 50+の日焼け止めを毎回塗りました。対照群の参加者は約1年間、各自の判断で日焼け止めを使いました。解析対象の628人では、日焼け止めを塗る群のビタミンD濃度の変化量は、対照群より5.2 nmol/L低くなりました。

冬の最終採血では、毎日使う群の45.7%が50 nmol/Lを下回ったのに対し、対照群では36.9%でした。この不足の割合の比較は探索的評価項目であり、主要評価項目ではありませんでした。それでも、この試験は、高SPFの日焼け止めをきちんと使うとビタミンD濃度が低下しうるという因果関係を、最も明確に示しています。

平均的な影響は小さいものでした。実際の対応に引きつけて考えると、もともとの濃度が基準値の境目に近い人で、この差が最も重要になると推測できます。この研究は、日焼け止めを使う人全員が不足になることや、どこでも同じ結果になることを示しているわけではありません。

SPFだけではビタミンD濃度を予測できない理由

肌でビタミンDがつくられるきっかけになるのはUVBです。日焼け止めはUVBを遮るため、生成が減るという仕組み自体は確かにあります。ただし、SPFはビタミンDを測る指標ではありません。また、日焼け止めは食事やサプリメントから吸収されるビタミンDを遮ることもできません。

米国のSPF試験では、試験担当者がボランティアの背中に日焼け止めを2 mg/cm²塗ります。日焼け止めを塗った場合と塗らない場合で、目に見える赤みが出るのに必要な紫外線量を比較します。評価するのは標準条件での日焼けであり、ビタミンDの合成ではありません。

SPF 50を「ビタミンDが98%減る」と読み替えることはできません。製品が防ぐ紫外線の波長域、塗布膜の厚さ、塗り残し、塗り直し、露出する肌の面積、衣類、UVインデックス、季節、緯度によって結果は変わります。だから、実験室で生成が抑えられたことも、休暇中に増えたことも、1年間では少し減ったことも、すべて成り立ちます。

SPFの数値ではなく、自分の状況で判断しましょう

日焼け止めとビタミンDについて判断するための表

状況	研究結果からわかること	次にすること
ほとんどの日に、顔に日焼け止めを塗っています。	顔への日焼け止めの使用だけでは、全身のビタミンDの状態は予測できません。衣類、季節、屋外で過ごす時間も関わります。	いつものSPFの日焼け止めを使い続けてください。塗る量を減らすのではなく、住んでいる地域のビタミンDの指針に従いましょう。
UVインデックスが3に達するときは、毎回、肌が露出する部分にSPF 50+を塗っています。	Sun-D Trialでは、平均では小幅な低下が見られ、50 nmol/Lを下回る人の割合も高くなりました。	紫外線対策は続けてください。特に、ほかにもリスク要因がある場合は、食事やサプリメントについての指針を確認しましょう。
屋外で過ごす時間が少ない、肌の大部分を覆っている、または肌の色が濃い場合です。	NHSは、これらを日光によるビタミンDの生成が少なくなる可能性のある理由として挙げています。	英国では、年間を通して毎日10 microgramsの摂取を検討してください。ほかの国では、現地の公衆衛生上の助言に従ってください。
検査ですでにビタミンDの低値が確認されています。	日焼け止めを変えることは、信頼できる治療法ではありません。	担当医の方針に従い、再度の血液検査が必要か確認してください。
日焼け止めを使うのは、主に晴れた日の休暇中です。	テネリフェの試験では、SPF 15を正しく塗ってもビタミンDは増えました。各自の判断で使った人の中には、日焼けした人もいました。	この結果を、紫外線対策をしない「ビタミンDのための時間」を設ける理由にしないでください。

研究でもまだわからないこと

ここで取り上げた研究のどれを使っても、日焼け止めのラベルから血中濃度を計算することはできません。血中ビタミンD濃度には、食事、サプリメント、もともと体内に蓄えられている量、季節、個人の体質も反映されます。

これらの試験では、ミネラル系の日焼け止めと有機系の紫外線吸収剤とで、ビタミンDへの影響が違うかどうかは明らかになっていません。引用した研究には、こうした大まかな分類に基づいて参加者を無作為に割り付けたものはありません。仕上がりや刺激によって使える製品が変わる場合は、当サイトのミネラル系とケミカル系の日焼け止めの比較ガイドが、ビタミンDとは別の観点から選ぶ参考になります。

また、紫外線対策をせずに過ごしても誰にとっても安全な時間が何分なのかは、この研究結果からはわかりません。これらの研究は、誰にでも当てはまる日光浴のスケジュールを検証したものではありません。日焼けを、紫外線を浴びる量の目安にせず、ビタミンDを管理してください。

日焼け止めをやめるより安全な方法

1. 肌が露出する部分は、日頃からしっかり保護してください。均一に塗り、泳いだ後や汗をかいた後、タオルで拭いた後は塗り直しましょう。当サイトの顔に塗る日焼け止めの量のガイドでは、試験での塗布量を日常で取り入れやすい手順にまとめています。
2. SPFの日焼け止めを塗る前に、紫外線対策をせずに日光を浴びる時間を設けないでください。英国のScientific Advisory Committee on Nutrition（栄養科学諮問委員会）は、肌での生成量が人や条件によって異なるため、日光を浴びる目標量を設定できませんでした。誰にでも当てはまる「10分ルール」には根拠がありません。
3. 量を管理できる方法でビタミンDを摂りましょう。NHSは、ほとんどの成人と4歳を超える子どもに対し、秋と冬には毎日10 microgramsの摂取を検討するよう勧めています。日光を浴びる機会が少ない人や肌の色が濃い人には、年間を通じてこの量を勧めています。
4. 自己判断で高用量のサプリメントを重ねて摂らないでください。ビタミンDを摂りすぎると、カルシウム濃度が上昇し、腎臓、心臓、骨に害を及ぼすことがあります。製品の表示や担当医の助言に従ってください。
5. すでに不足がわかっている場合は、その治療と日焼け止めの習慣は分けて考えてください。25-ヒドロキシビタミンDの血液検査や摂取量の変更が必要かどうかは、医師が判断できます。

ビタミンDと目に見える紫外線ダメージの兼ね合いを考えている場合は、当サイトの日焼け止めは肌の老化を防ぐのかを解説したガイドで、その比較における日焼け止めのメリットを確認できます。肌の保護とビタミンDの管理のどちらか一方を選ぶ必要はありません。