曇りの日も日焼け止めは必要？UVインデックスで判断しましょう

曇りの日も日焼け止めは必要でしょうか。UVインデックスが3以上で、肌が露出するなら必要です。厚い雲は紫外線を減らすことがありますが、紫外線を浴びる量が少なくなるとは限りません。明るさで判断せず、その日のUVインデックスの最大値を確認してください。3以上なら、日陰を利用し、衣服で肌を覆ったうえで、露出する部分にUVAとUVBの両方に対応したSPF 30以上の日焼け止めを塗ります。0から2なら、ほとんどの人は日常の短時間の外出に日焼け止めを使う必要はありません。

曇りでも紫外線がないわけではありません

雲によって浴びる紫外線の量は変わりますが、その影響は雲の厚さ、種類、位置によって異なります。目で判断できるのは可視光の明るさで、肌に届く紫外線ではありません。涼しくどんよりした日でも、ダメージを引き起こすほどの紫外線が届くことがあります。

Josep Calbó、David Pagès、Josep-Abel Gonzálezは、2005年にReviews of Geophysicsで地上での測定結果をまとめました。一般的な曇天でも、雲のない空で想定される紫外線量の30%から70%が届いていました。この幅の広さこそが、判断に役立つ知見です。「曇り」というだけでは、安全に浴びられる紫外線量は分かりません。

雲は通常、地表の紫外線量を減らしますが、必ずそうなるわけではありません。同じレビューでは、測定された紫外線量が、雲がない場合の計算値を短時間上回る現象も確認されました。著者らは、雲の縁付近での反射によって、一部の事例を説明できる可能性があるとしています。これは、曇りの日のほうが普段から危険だという意味ではありません。雲の状態は、安全性を判断する目安としては頼りにならないということです。

UVインデックスを判断の目安にしましょう

世界保健機関は、UVインデックスが3に達したら紫外線対策をするよう推奨しています。この指数は、地表で肌にダメージを与える紫外線の強さを表します。数値が高いほど、短時間でダメージが生じる可能性があります。この判断に気温は関係しないため、寒い日でも紫外線が強いことがあります。

屋外で過ごす時間帯の予測値のうち、最も高い値を確認してください。天気アプリには、その日の最大値や時間ごとの推移がよく表示されています。雲は移動しますし、予報は個人が浴びる紫外線量を測る機器ではありません。その数値は、正確にどれだけ浴びてもよいかを示すものではなく、行動を計画するための基準として使ってください。

曇りの日に日焼け止めが必要かを判断する実用表

予報と予定	具体的な対策	この基準だけでは分からないこと
UV 0から2、短時間の用事や通勤	紫外線のリスクだけで判断するなら、ほとんどの人は日焼け止めを省けます。衣服でも手軽に肌を覆えます。	紫外線が弱くてもゼロではなく、この指数は医師による個別の助言を考慮していません。
UV 3から5、ある程度の時間を屋外で過ごす予定	正午前後は日陰を利用し、衣服で肌を覆い、露出する部分にはUVAとUVBの両方に対応したSPF 30以上の日焼け止めを使います。	日中に雲の状態が変わることがあるため、明るさで予報が合っているかを確かめることはできません。
UV 6以上	できるだけ紫外線が最も強い時間帯を避けて予定を立てます。帽子、肌を保護する衣服、日陰、日焼け止めを組み合わせます。	日焼け止めを使っても、長時間紫外線を浴びることのリスクがなくなるわけではありません。
雪、高地、水辺、色の薄い砂地	現地の紫外線予報を確認し、空気が冷たく感じられても、複数の方法で肌を守ります。	一般的な予報では、周囲で反射する紫外線をすべて捉えきれないことがあります。
医師から毎日徹底した紫外線対策をするよう助言されている場合	曇りかどうかや、一般的な予報の数値が低いかどうかにかかわらず、その計画に従います。	一般向けの基準は、体の状態、使用中の薬、既往歴に基づく助言の代わりにはなりません。

UVAとUVBの両方に対応した表示を選びましょう

SPFとUVA防御性能は、別々の性能表示です。ISO 24444:2019では、管理された条件下で人を対象に試験を行い、太陽紫外線による赤みを日焼け止めがどの程度防ぐかを測定します。ISO 24443:2021では、実験室での方法を使ってUVA防御性能の特性を調べます。SPFの数値だけでは、防御性能の全体像は分かりません。

英国の製品表示について、NHSはSPF 30以上、UVA防御性能は4つ星以上を推奨しています。丸で囲まれたUVAマークも、認められている表示です。販売されている地域でUVAとUVBの両方に対応する表示が使われている場合は、規制に基づくその表示を探し、現地の製品表示に従ってください。「曇り」だからといって、必要な製品が変わるわけではありません。

耳、首、髪の生え際、手の甲を含め、露出するすべての部分に塗ってください。薄く塗ると、表示されているほどの防御効果は得られません。こちらの顔に使う日焼け止めの量のガイドでは、この指示を実際に使える量の目安にしています。

紫外線を浴び続ける場合は塗り直し、水泳、発汗、タオルで拭いた後や、こすれた後は早めに塗り直してください。NHSは、屋外では2時間ごとに塗り直すよう推奨しています。メイクをしていると塗り直しにくいため、こちらのメイクの上から日焼け止めを塗り直すガイドで紹介する方法を使ってください。日中の大半を屋内で過ごすなら、次に実際に屋外で紫外線を浴びる時間に合わせて計画し、製品の使用方法に従ってください。

具体例：同じ曇り空でも、判断が異なる2つの日

具体例1です。予報は曇りで、UVインデックスの最大値は4です。1pmに50分間歩く予定だとします。曇りのマークがあっても、紫外線の数値が無効になるわけではありません。覆える部分は衣服で覆い、露出する肌にはUVAとUVBの両方に対応したSPF 30以上の日焼け止めを塗り、可能な範囲で日陰を選んでください。

具体例2です。冬のどんよりした日で、UVインデックスの最大値は1です。通勤時間は15分で、その後は屋内で過ごします。紫外線のリスクだけで判断するなら、この予定でほとんどの人に日焼け止めは必要ありません。色素沈着を徹底して抑えることが目標の場合や、医師から毎日の紫外線対策を勧められている場合は、自分用の基準をより厳しくしてもかまいません。

ガラス越しに過ごす場合は、窓によって届く紫外線の種類の割合が変わるため、別の判断が必要です。曇りの日の基準を当てはめるのではなく、屋内での日焼け止めのガイドを参考にしてください。

見た目のために毎日使うのも合理的な選択です

UVインデックスの基準は、公衆衛生上の指針で紫外線対策が求められるタイミングを示すものです。3未満の紫外線を浴びても影響がないという意味でも、定着した習慣を予報に合わせてその都度変えなければならないという意味でもありません。

Maria Celia Hughesらは、55歳未満のオーストラリアの成人903人を対象に、日焼け止めの定期的な使用を検証しました。2013年の無作為化試験では、毎日使用する群は4.5年後に肌の老化が進行するオッズが24%低くなっていました。比較対象の群は、各自の判断で日焼け止めを使っていました。この研究は曇りの日だけを切り分けて調べたものではありません。また、日差しの強いオーストラリアで行われているため、冬の短時間の通勤と直接比較するには限界があります。

目に見える紫外線ダメージを防ぐことを重視するなら、毎日その都度判断するよりも、朝に日焼け止めを塗る習慣を続けるほうが簡単な場合があります。これは日々の習慣としての選択であり、曇りの日はどの瞬間にもSPFが必要だという証拠ではありません。私たちの日焼け止めと肌の老化のガイドでは、この試験とその限界をさらに詳しく説明しています。

手軽な防御手段を日焼け止めで置き換えないようにしましょう

帽子、袖、日陰は、日焼け止めを均一な膜になるように塗れるかどうかに左右されません。WHOは、衣服で覆えない肌に日焼け止めを使うよう勧めており、長時間屋外にいてもよいという意味ではありません。UVインデックスが高くなるほど、この点が大切になります。

出かける前に確認する数値は、屋外で過ごす時間帯のUVインデックスの最大値です。3以上なら、曇っていても肌を守ってください。0から2なら、自分のケア計画で別の指示がある場合を除き、日常の短時間の外出には通常、日焼け止めは必要ありません。