運動で肌はよくなる？研究でわかっていること

運動で肌はよくなるのでしょうか。時間をかければ多少はよくなりそうですが、根拠はまだ初期段階です。運動をすると顔の血流が一時的に増え、顔が赤くなることがあります。人を対象とした小規模な研究では、8～16週間後に弾力、真皮の構造、コラーゲン、水分量の変化も報告されています。ただし、運動でニキビが治る、肌が「デトックス」される、日焼け止めやスキンケアの代わりになると証明されたわけではありません。幅広い健康上の効果を目的に運動しましょう。肌の改善は、得られるかもしれないおまけと考えてください。

運動中に何が変わるのか

運動直後に肌の血色がよく見えるのは、主に血流と熱によるものです。Hayashi、Kashima、Ikemuraは、12人を対象に、15分間の自転車運動中の顔の血流を測定しました。額、まぶた、鼻、頬、耳の血流は、運動強度が高くなるにつれて増えました。この結果は、運動中に顔が赤くなる理由を説明します。ただし、体のほてりが引いた後に肌がよくなったかどうかはわかりません。

汗も、肌表面の見た目や感触を変えます。Wangらによる102人を対象とした研究では、中程度の運動中と回復期に、顔の肌の水分量、皮脂、pHが変化しました。運動直後に顔がテカったり、ふっくらしたりしても、うるおいが長く続く証拠にはなりません。テカリで判断しにくい場合は、体のほてりが引いてから、汗と脂性肌の違いを確認してみてください。

運動を続けると何が変わるのか

最も明確な介入研究は、16週間にわたって行われました。Nishikoriらは、普段運動をしない41～59歳の日本人女性61人を、週2回の有酸素運動または筋力トレーニングを行う群に無作為に割り付けました。56人が試験を完了しました。両群で、測定した頬の弾力性と、超音波で測定した真皮上層の構造に改善がみられました。真皮の厚さが増したのは、筋力トレーニング群だけでした。

ただし、聞こえるほど確かな結果ではありません。この試験には運動をしない対照群がなく、運動の影響を、時間の経過や検査の繰り返しによる影響と切り分けられませんでした。対象は、限られた特定の集団だけでした。著者のうち3人はPOLA Chemical Industriesに所属していました。研究者が測定したのは肌の物理的な性質であり、見た目でわかるシワ、ニキビ、外見の魅力ではありません。

Craneらの2015年の論文は、もう1つの手がかりを示しています。それまで普段運動をしていなかった65～86歳の成人10人が、3か月の有酸素運動を完了しました。運動後の皮膚生検では、真皮のコラーゲン含有量とミトコンドリアDNAのコピー数の増加が示されました。ただし、この介入研究にも運動をしない対照群はなく、対象はわずか10人でした。提案されたIL-15の作用機序の多くは、培養細胞とマウスでの研究に基づいていました。

無作為化を行わない8週間の試験では、肌の水分量について、より弱い手がかりが得られています。Oizumi、Sugimoto、Aibaraは、新たに運動を始めた9人と対照群28人を比較しました。運動群では肌の最外層の水分量が高くなる傾向がありましたが、一般的な統計学的有意性の基準には達しませんでした。皮膚バリアを通して失われる水分量に差はありませんでした。この研究を根拠に、運動には肌を保湿する効果があるとはいえません。

これらの結果は控えめに解釈するのが妥当です。運動は肌の生物学的な働きを変える可能性がありますが、これらの研究は、シワが減る、ニキビが改善する、顔が若く見えるといった効果を立証していません。肌のために理想的な運動量を明らかにした研究もありません。

肌のためには有酸素運動と筋力トレーニングのどちらがよい？

どちらを選ぶかは、肌への効果を基準にしないでください。16週間の研究では、どちらの運動でも弾力と真皮上層の構造が改善しました。筋力トレーニングでは、これに加えて真皮が厚くなるという結果が得られました。ただし、この知見は、運動をしない群を設けていない小規模な研究1件によるものです。

その研究では、週2回の運動を行いました。美容のために有効だと証明された運動処方ではありません。自分が求める体力面での効果と、継続できるかどうかを基準に、トレーニングを選びましょう。

運動はニキビの改善に役立つ？

無作為化パイロット試験の結果は、実際のところを見極める参考になります。Shortらは、日頃から体を動かしている男性23人を、2週間にわたり3つの群に割り付けました。1つの群は運動をしませんでした。残りの群は週5日運動し、運動後1時間以内にシャワーを浴びる群と、少なくとも4時間待ってから浴びる群に分かれました。体幹のニキビには、群間で有意な差がみられませんでした。この疑問に結論を出すには、試験の規模が小さく、期間も短すぎました。また、顔のニキビは評価していません。

この結果は、汗についての単純な決めつけを問い直すものです。この試験では、汗だけでニキビは悪化しませんでした。ただし、運動には圧迫や摩擦、締めつけの強い衣類、メイク、共用の器具といった要因も伴います。汗だけが原因ではない場合でも、こうした要因でブツブツが悪化することがあります。

発汗で肌が「デトックス」されるわけではありません。Lindsay Bakerの生理学のレビュー論文は、腎臓や腸と比べると、発汗が老廃物の排出に果たす役割は小さいと結論づけています。発汗の確かな役割は、体を冷やすことです。汗の量が多いほど肌によい結果が得られるという証拠はありません。

運動後の肌を正しく読み取る

運動でよくみられる変化を読み取るための実践ガイド

気づいた変化	考えられる原因	次にすること	その変化からはわからないこと
運動後に肌がピンク色になる、または温かくなる	運動による熱と顔の血流の増加	普段の肌色を判断する前に、体のほてりが引くまで待ちます。	血行やコラーゲンに持続的な変化が起きた証拠にはなりません。
運動中や運動後だけテカる	汗が、普段から肌表面にある皮脂と混ざっている状態	清潔なタオルで軽く押さえ、やさしく洗い流してから、もう一度確認します。	皮脂腺の働きが活発になったとは判断できません。
ヘルメット、ストラップ、体にぴったりしたトップスの下にブツブツができる	摩擦、圧迫、密閉、接触による刺激	用具を清潔にし、フィット感を調整し、湿った衣類を着替えます。	見た目だけでは、ニキビ、毛包炎、皮膚炎を見分けられません。
シャワーの後に肌がつっぱる、またはヒリヒリする	熱いお湯、繰り返しの洗浄、刺激のある洗浄料	ぬるま湯を使い、その後のケアをシンプルにします。刺激を受けた皮膚バリアをサポートする方法もご覧ください。	運動が皮膚バリアを傷めた証拠にはなりません。
数週間後、肌がなめらかになったように見える	運動が関係している可能性はありますが、照明や日々の習慣の変化も影響します	毎月、照明、距離、カメラのモードをそろえた写真で比較します。	写真だけでは、運動の影響を、季節、スキンケア、体重の変化による影響と切り分けられません。

肌に配慮したシンプルな運動習慣

American Academy of Dermatology（米国皮膚科学会）のガイダンスが推奨しているのは、基本的な衛生管理と紫外線対策であり、特別な製品を使ったケアではありません。

1. ニキビができやすい方は、運動前にメイクを落とします。屋外では、露出している肌に、幅広い波長の紫外線を防ぐ耐水性のあるSPF 30以上の日焼け止めを使います。
2. 運動中は、清潔なタオルで汗を軽く押さえます。こすらないでください。ヘルメット、ストラップ、マット、共用設備の体が触れる部分を清潔に保ちます。
3. 運動後は、湿った衣類を着替えます。ぬるま湯で洗い流すか、刺激の少ない洗浄料を使い、肌がつっぱる場合は保湿します。
4. 引き続き屋外にいる場合は、大量に汗をかいた後に、表示の指示に従って日焼け止めを塗り直します。
5. 変化を記録する場合は、スキンケアを変えず、約1か月ごとに比較します。毎回同じ撮影条件を守り、照明によって違いが生まれないようにします。

肌をきれいにするために、汗をたくさんかこうとしないでください。運動の強度は、デトックスという考えではなく、トレーニングの目標に合わせましょう。

医療機関に相談したほうがよいとき

発疹が長引く、広がる、傷跡が残る、同じパターンで繰り返す場合は、医療機関で診てもらいましょう。痛みのあるしこりや、強いかゆみを伴う見た目のそろったブツブツも同様です。原因を推測しながら、こすり続けたり、新しい製品を次々と重ねたりしないでください。医療機関では、ニキビ、毛包炎、じんましん、接触による刺激を見分けてもらえます。