ニキビの原因になる食べ物：食事とニキビの関係を示す研究結果

食べ物は本当にニキビの原因になりますか？

食べ物はニキビに影響することがありますが、あらゆるニキビを1つの成分で説明することはできません。ニキビは、皮脂、古い角質、炎症が毛包の働きを妨げることで始まります。ホルモン、遺伝、肌に使う製品、一部の薬も、その過程に影響します。

食事との関連が最もはっきり示されているのは、血糖値を急激に上げる食事です。牛乳が影響する人もいるかもしれませんが、乳製品に関する根拠はそれほど確かではありません。チョコレートやホエイプロテインも研究されていますが、結果は条件や背景を踏まえて読む必要があります。

James Meixiongらは、2022年にJAAD Internationalで34件の研究をレビューしました。血糖値を上げやすい食事とニキビとの間に、緩やかな関連があることを見いだしました。ランダム化試験もこの結果を支持していましたが、乳製品の結果は性別、民族的背景、地域の食習慣によって異なりました。

集団で関連がみられても、その食べ物が自分のニキビを引き起こした証拠にはならないため、この区別は大切です。特定の食品を除く食事でニキビが治まるという意味でもありません。

ニキビとの関連が最も強く裏づけられている食べ物は？

高GIの食事には、試験による最も明確な裏づけがあります

グリセミック・インデックス（GI）は、炭水化物を含む食品がどれくらいの速さで血糖値を上げるかを表します。一方、グリセミック負荷は、1食分に含まれる炭水化物の量も考慮します。食品単体の数値より、食事全体が重要です。

高GIの食品としてよく挙げられるのは、糖分入りの飲み物、お菓子、精製穀物を使ったシリアルの多く、白パン、大盛りの白米です。低GIの選択肢には、豆類、レンズ豆、粒の形が残った全粒穀物、多くの野菜があります。調理法や食べる量によっても、影響は変わります。

Hyuck Hoon Kwonの研究チームは、軽度から中等度のニキビがある韓国の成人32人を対象に、低グリセミック負荷の食事を試しました。17人が介入食を続け、15人は対照群として炭水化物の多い食事を続けました。10週間後、介入群では炎症のあるニキビと毛穴詰まりが、より大きく減少しました。

研究者らは、採取した病変の組織で、皮脂腺が小さくなり、炎症も少なくなっていることを確認しました。体格指数は変わらなかったため、減量が結果を説明している可能性は低いと考えられます。ただし、これは1つの診療所で32人を対象に行われた短期間の試験です。実際の摂取内容を捉えきれないこともある食事日記を使っていました。

想定されている経路には、インスリンと、IGF-1と呼ばれるインスリン様成長因子1が関わります。これらのシグナルは、毛包内の皮脂産生や細胞の増殖に影響することがあります。この仕組みは試験結果と合っていますが、生物学的に筋が通ることは、原因である証拠にはなりません。

ビスケットを1枚食べただけで一晩のうちにニキビができるわけではないので、見直す対象は食生活のパターンです。吸収の速い炭水化物を中心とした食事を繰り返すことのほうが、影響する可能性は高いと考えられます。

牛乳とニキビには関連がありますが、因果関係は証明されていません

Christian Juhlらは、7歳から30歳の78,529人を含む14件の観察研究を統合しました。何らかの乳製品を摂取することは、ニキビがあるオッズが25%高いことと関連していました。牛乳は28%高いオッズと関連し、低脂肪乳または脱脂乳は32%高いオッズと関連していました。

これらの数値が示すのは相対的なオッズであり、あなた自身にニキビができる確率ではありません。主に、食事を管理する試験ではなく、質問票から得られた結果です。著者らは、出版バイアス、研究方法のばらつき、ほかの習慣の影響の調整が限られていることを指摘しました。

牛乳を飲む人と飲まない人では、朝食の選び方、糖分の摂取量、そのほかの点が異なるかもしれません。ニキビがある人が研究に参加する前に牛乳の摂り方を変えている可能性もあるため、因果の向きが逆である可能性もあります。

チーズやヨーグルトを、牛乳と同じものとして扱うべきではありません。構造、発酵、たんぱく質、通常食べる量が異なります。今ある根拠だけでは、ニキビがある人全員に、すべての乳製品を除くよう勧めることはできません。

チョコレートがきっかけになる人もいる可能性がありますが、摂取量は多めでした

Magdalena Daszkiewiczらは、すでにニキビがある92人を対象にクロスオーバー研究を行いました。そのうち88人が女性でした。各グループは、85%ダークチョコレート50グラムを毎日摂る期間と摂らない期間に、あらかじめ決められた食事を続けました。

両グループとも、チョコレートを摂取した4週間にニキビの評価スコアが上がりました。平均値は、一方のグループでは2.5から3.4へ、もう一方では2.4から3.5へ上昇しました。

この結果は注目に値しますが、チョコレートについての疑問に決着をつけるものではありません。この試験では、カカオ、カカオバター、砂糖、そのほかの成分のどれが変化を引き起こしたのかは特定できませんでした。毎日50グラムを食べることは、週に1回、2かけ食べることとも異なります。

ホエイプロテインが誰にでもニキビを引き起こすと証明されたわけではありません

ジムで聞くアドバイスでは、ホエイプロテインがニキビの原因になることは、確定した事実のように扱われがちです。しかし、2024年の二重盲検試験では、もう少し慎重に捉えるべき結果が示されています。Kittithorn Sompochpruetikulの研究チームは、軽度から中等度のニキビがある若い男性49人を無作為に各群へ振り分けました。

一方の群は、別のサプリメントとともにホエイプロテイン30グラムを毎日摂りました。対照群は、ホエイを含まないほうのサプリメントだけを摂りました。ニキビの数と重症度に、群間の差はありませんでした。

この試験は少人数で、ニキビがある若い男性だけを調べているため、ほかの人に反応が起きる可能性までは否定できません。ただし、ホエイプロテインのシェイクが全員のニキビを一様に悪化させるわけではないことは示しています。

砂糖はニキビの原因になりますか？

「砂糖はニキビの原因になる」と言い切るのは、大ざっぱすぎます。試験では、1回の食事や食生活全体のグリセミック負荷を調べているためです。この指標は、吸収される炭水化物の量と吸収速度を反映しており、食卓で使う砂糖はその一部です。

糖分入りの飲み物では、食物繊維やたんぱく質がほとんどない状態で、炭水化物が素早く体に入ります。同じ砂糖でも、さまざまな食品を組み合わせた食事の中で摂れば、血糖値の反応が変わることがあります。精製でんぷんも、甘く感じなくてもグリセミック負荷を高くすることがあります。

そのため、すべてのデザートを精製穀物のクラッカーに替えても、ほとんど変わらない可能性があります。砂糖ゼロの食生活を追い求めるより、まず糖分入りの飲み物、量の多すぎる精製穀物、食物繊維の少ない朝食に目を向けましょう。

ニキビに配慮した食事とは、どのようなものですか？

ニキビに配慮した食事とは、血糖値を穏やかに上げる炭水化物を選ぶ、普通のバランスのよい食事です。粉末製品やデトックス、禁止食品のリストではありません。3か月後も楽しんで食べられる食事から始めましょう。

• 普段は、糖分入りの飲み物の代わりに、水や無糖の飲み物を選びます。
• 白パン、甘いシリアル、精白米の一部を、オーツ麦、豆類、レンズ豆、粒の形が残った全粒穀物に替えます。
• 炭水化物中心の食事には、たんぱく質、野菜、脂質を含む食品を加えます。
• 食べる量と食事の時間をなるべく一定に保ちながら、肌の様子を見ます。
• きっかけと疑うものは一度に1つだけ変えて、結果を判断できるようにします。

グリセミック負荷を下げることは、何としてでも炭水化物を減らすという意味ではありません。果物、豆類、全粒穀物は食物繊維や栄養素を補給しますが、厳しい制限は食事をストレスにし、栄養を乏しくすることがあります。

野菜、魚、ナッツはバランスのよい食事に取り入れられますが、ニキビを治す食品の献立として、十分に検証されたものはありません。これらはニキビの薬ではないので、完璧な食材探しに使う力を減らし、繰り返し続けられる食事の形に力を注ぎましょう。

ニキビのために乳製品をやめるべきですか？

研究が示しているのは関連性であり、牛乳がニキビを引き起こす証拠ではないため、一律に乳製品を抜くのはやめましょう。製品や国によっては、乳製品はたんぱく質、カルシウム、ヨウ素、ビタミンB12の供給源にもなります。

牛乳をよく飲み、ニキビとの関連がありそうだと感じるなら、チーズ、ヨーグルト、スキンケア、そのほかの習慣は変えず、牛乳だけを変えて試しましょう。栄養が強化された無糖の代替品を選び、これまで摂れていた栄養素を補いましょう。

牛乳、グルテン、砂糖、種子油を同時に抜くのは避けてください。肌に変化があっても、その理由を説明しにくくなるためです。幅広い食品制限は、途中で試すのをやめてしまったり、重要な栄養素が不足したりする可能性も高めます。

10代の人、妊娠中の人、摂食の問題を経験したことがある人は、特定の食品を除く食事を始める前に、自分に合った助言を受けましょう。管理栄養士は、適切な食品の置き換えを手伝えます。

食べ物がニキビのきっかけかどうか、どう確かめればよいですか？

記憶だけに頼ると、ピザを食べた後にできたニキビは重く見て、何も起きなかった週は忘れがちです。簡単な記録をつければ、より公平に確かめられます。

• 普段の生活を2週間続けます。毎週1枚、同じ光の下で写真を撮り、新しくできた炎症のあるニキビを数えます。
• 毎日の糖分入りの飲み物、頻繁に飲む牛乳、ホエイパウダー、高GIの朝食など、変えるものを1つ選びます。
• 低GIの食事の試験が10週間だったことを踏まえ、変更を8週間から12週間続けます。3日ではほとんどわかりません。
• 洗顔料、治療、睡眠習慣、サプリメントは、無理のない範囲でできるだけ変えずに保ちます。
• 自分にとって安全な食品であれば、改善した後に再び食べてみます。悪化が繰り返されれば、1度の偶然よりも、自分についての強い根拠になります。

不安、過食、食事の過度な偏りにつながるなら、試すのをやめてください。アレルギー反応を起こした食品は、再び食べないでください。自分で試すのは、ニキビのきっかけと疑うものを確かめるためであり、アレルギーを確かめるためではありません。

食事はニキビ治療の支えにし、治療の代わりにしないでください

食事の変更による効果は控えめなことが多く、痛みのあるしこりや増えていくニキビ痕には、買い物リスト以上の対応が必要です。

Rachel Reynoldsと米国皮膚科学会の作業部会は、2024年に改訂版のニキビ診療ガイドラインを発表しました。ニキビの種類と重症度に合わせた処方薬の選択肢に加え、benzoyl peroxide（過酸化ベンゾイル）と外用レチノイドが強く推奨されています。

ニキビに痛みがある、痕が残る、心身の調子に影響している、一定のケアを続けても改善しない場合は、医療者に相談してください。早期に治療すれば、食事の試行でより限定的な疑問を確かめている間にも、病気そのものに対処できます。

よくある質問

最もニキビの原因になりやすい食べ物は何ですか？

高GIの食事には、試験による最も明確な根拠があるため、頻繁に摂る糖分入りの飲み物や精製炭水化物から見直すのが合理的です。牛乳には観察研究での関連がありますが、ニキビを引き起こすとは証明されていません。

砂糖はニキビの原因になりますか？

砂糖そのものが必ずニキビのきっかけになるわけではありませんが、高GIの食事が一部の人のニキビを少し悪化させる可能性はあります。甘い食品1つより、食事全体のパターンが重要です。

乳製品はニキビの原因になりますか？

観察研究では、乳製品、特に牛乳の摂取は、ニキビがあるオッズの高さと関連していますが、原因である証拠にはなりません。すべての乳製品を除く前に、牛乳だけを変えて試し、その栄養素をほかで補いましょう。

チョコレートはニキビの原因になりますか？

ダークチョコレートを毎日50グラムずつ4週間摂った後、ニキビが悪化したという結果が、1件のクロスオーバー研究で得られました。ただし、原因となった成分は特定できませんでした。たまに少量食べる場合については、さらに不明確です。

食事を変えるとニキビは治りますか？

低GIの食事でニキビが減る可能性はありますが、食事だけですべての原因を抑えられることはほとんどありません。特にニキビに痛みがあったり、痕が残ったりする場合は、効果が確認されているスキンケアや医療による治療と組み合わせてください。