塩分で顔はむくむ？研究からわかること

塩分の多い食事をすると、顔が一時的にむくんで見えることがあります。特に翌朝は、その変化が目立つことがあります。ナトリウムによって、体が水分を調整する働きが変わるためです。ただし、最も信頼性の高い試験で測定されたのは、顔ではなく体液です。塩分は原因の候補にはなりますが、むくみを必ず塩分のせいと考えることはできません。普段より塩分の多い食事の後にむくみが出て、その後引くのであれば、顔に新たな脂肪がついたというより、一時的な水分の移動による可能性が高いです。

塩分で顔がむくんで見える理由

食塩とナトリウムは関連していますが、量の表し方は同じではありません。食塩1グラムには、ナトリウムが約400ミリグラム含まれています。ナトリウムは細胞の外にある水分の調整に関わり、腎臓は尿として排出する量を調整しています。ナトリウムが増えると、喉も渇きやすくなります。

こうした働きが重なると、体液の量や体内での分布が変わることがあります。ただし、塩分の多い夕食を1回食べてもらい、翌朝の顔を測定した研究はほとんどありません。必ず何時間以内にむくみが引くという主張は、研究で裏づけられている範囲を超えています。

ナトリウム摂取量を管理した研究でわかったこと

Folkert Visserらは、健康な男性78人を対象に、それぞれ7日間の2種類の食事を摂った後の状態を調べました。一方は、1日当たりナトリウム50ミリモル、約1,150ミリグラムを供給する食事です。もう一方は200ミリモル、約4,600ミリグラムでした。

ナトリウムの多い食事では、細胞外の体液量が平均1.2リットル増えました。標準偏差が1.8リットルだったことから、反応には大きな個人差があったことがわかります。BMIが高い男性ほど、増加量も大きい傾向がありました。この研究で測定したのは体液量で、顔の大きさではありません。女性は対象に含まれていませんでした。

一方、条件を管理した別の研究では、単に水分が体内にたまるだけでは説明できない結果が出ています。Martina Heerらは、代謝研究病棟で健康な男性32人の塩分摂取量を4段階に設定しました。摂取量が増えるにつれて、血漿量は増加しました。一方、体内の総水分量と体重は増えませんでした。研究チームは、この研究の条件下では、組織内の水分が血管内へ移動したと結論づけています。

より大規模なDASH-Sodium試験の解析には成人412人が含まれ、すべての食事が提供されました。各参加者は、1日当たりナトリウム1,150、2,300、3,450ミリグラムの食事を、それぞれ4週間ずつ摂りました。検討した2種類の食事のどちらでも、ナトリウムが多いほど喉の渇きが強まりました。ナトリウムの増加に伴うわずかな体重増加は対照食でのみ見られ、DASH食では見られませんでした。体重が一定に保たれるよう摂取カロリーは調整されており、顔の評価は行われていません。

これらの研究から、ナトリウムによって体内の水分調整が変わりうることはわかります。ただし、テイクアウトの食事をした後に、誰もが目に見えて顔がむくむと示されたわけではありません。普段の食事、体格、腎臓の反応、飲み物、その食事に含まれるほかのものも、結果に影響する可能性があります。

顔のむくみは測定できますが、塩分は検証されていません

Alex Nkengne、Julie Robic、Bee Leng Luaは、20歳から68歳の中国人女性151人を対象に研究を行いました。参加者が顔のむくみを感じたときと、その感覚が和らいだ後に、それぞれ顔を測定しました。むくみを感じていたときは、その感覚が和らいだ後に比べて、顔の各部位で水分量が多く、皮膚も厚くなっていました。

この結果は、軽いむくみでも、顔の水分量に実際の変化が起きている可能性を裏づけます。ただし、原因は特定できません。この研究では、ナトリウム、睡眠、飲酒、月経周期の時期は管理されていませんでした。著者3人全員が所属先としてClarinsを記載しており、対象者も中国人女性に限られていました。

塩分がむくみの原因かどうかを確かめる方法

夕食がどれほど塩辛く感じたかではなく、食品表示のナトリウム量を使いましょう。食塩量が表示されている場合は、その数値を使ってください。パンやソース、調理済みの料理にもナトリウムが含まれていることがあります。実際に食べた量が何食分に当たるかも確認しましょう。

例として、1食分当たり720ミリグラムと表示され、1パックに2食分入った食品を考えてみましょう。さらに、表示上600ミリグラムのソースを加えたとします。間食や飲み物を含める前の時点で、夕食のナトリウム量は2,040ミリグラムになります。この夕食だけで、世界保健機関（WHO）が成人に推奨する1日当たりナトリウム2,000ミリグラム未満、または食塩5グラム未満という量を超えています。

翌朝、顔がいつもよりむくんで見えたら、普段の食事に戻した後に落ち着くかどうかを記録しましょう。写真で比べる場合は、カメラ、距離、光、表情をそろえてください。変化が見られれば、塩分が原因である可能性は高まります。ただし、寝る姿勢や飲酒、肌への刺激も同時に変わることがあるため、原因の証明にはなりません。

これは編集部が提案する確認方法で、検証済みの医学的方法ではありません。むくみを再現するためだけに、ナトリウムの多い食事を繰り返さないでください。

塩分の多い食事をした後にできること

• 普段の食生活に戻しましょう。ナトリウムの少ない食事を選び、ソースやインスタント食品、塩気の強いスナックは控えめにしてください。
• 普段どおりに水分をとり、喉の渇きに合わせましょう。DASH-Sodiumのデータでは、ナトリウムが多いほど喉の渇きが強まることが示されています。ただし、何リットルもの水を無理に飲めば顔のむくみがすぐに引くと証明した試験はありません。
• 結果を判断する前に、しばらく待ちましょう。顔を対象にした研究からは、誰でも12時間や24時間でむくみが引くとは言えません。
• 一時的な見た目の変化に対処するために、利尿薬を使ったり、体を脱水状態にしたり、無理をして大量の汗をかいたりしないでください。

医師からナトリウムや水分の摂取計画を指示されている場合は、そちらに従ってください。WHOの上限は長期的な健康のための目安で、一晩で見た目を整えるための方法ではありません。塩分をまったくとらない日を設ける必要はありません。1回の食事で、一晩のうちに目に見えるほど顔に脂肪がついたり、骨格が変わったりすることはありません。

鏡で一度確認するだけでなく、むくみの出方を見ましょう

むくみの出方によって、次に取るべき行動はどう変わるか

見られる状態	考えられること	次にできること	判断の限界
普段よりナトリウムの多い食事をした翌朝にむくみが強まり、その後は改善する	ナトリウムに関連した一時的な体液の移動が考えられます	普段の食事に戻し、1食分当たりの実際のナトリウム量を確認します	1回の出来事だけでは原因を証明できません
食事との関連がなく、ほとんど毎朝むくむ	塩分が主な原因ではない可能性があります	当サイトの朝の顔のむくみガイドで、ほかの原因も広く確認します	写真では医学的な原因を特定できません
主に下まぶたが腫れぼったく見える	目の周りは、わずかな水分の変化もはっきり表れることがあります	当サイトの目のむくみチェックリストで、水分によるむくみと、普段からある目の下のふくらみを見分けます	目の下のふくらみと一時的なむくみは同じものではありません
飲酒と外食の後にむくむ	飲酒、ナトリウム、睡眠の影響が重なっている可能性があります	次回は要因を1つだけ変えてみましょう。飲酒による顔のむくみの出方も参照してください	複数の要因が同時に変わると、原因を特定できません
顔の片側の腫れ、痛み、赤み、発熱、歯の痛みのいずれかがある	塩分の多い食事の後に通常見られるむくみの出方とは異なります	速やかに医療機関や歯科に相談してください	食事の記録を優先して、診察を遅らせないでください

顔の腫れで緊急の対応が必要なとき

唇、口、舌、喉が突然腫れるのは、通常の塩分によるむくみではありません。息苦しさ、喉が締めつけられる感じ、気が遠くなる感じ、飲み込みにくさがある場合も、緊急の対応が必要です。NHSは、これらを重いアレルギー反応の可能性を示す症状としています。腫れが引くのを待たず、地域の救急サービスに連絡してください。

腫れを何度も繰り返す、長引く、悪化する、はっきりした傾向がない場合は、医療機関に相談してください。一時的な変化であれば、塩分で説明できる場合もあります。ただし、顔が腫れるたびに塩分が原因だと決めつけるべきではありません。