Как исправить выдвинутое вперёд положение головы: упражнения, которые помогают

Что на самом деле означает выдвинутое вперёд положение головы

При таком положении голова находится дальше впереди корпуса, чем обычно. Если смотреть сбоку, ухо может располагаться впереди плеча, а плечи часто бывают округлены или верхняя часть спины сильнее изогнута.

Специалисты часто оценивают это положение с помощью краниовертебрального угла, или CVA. Одну линию проводят от седьмого шейного позвонка к уху, а вторую — горизонтально через этот позвонок. Чем меньше угол, тем дальше вперёд обычно выдвинута голова.

Это измерение полезно, но оно не выносит окончательный вердикт вашему телу. Угол меняется в зависимости от того, сидите вы или стоите, насколько вы устали, где находится камера и какие инструкции вам дали. Не существует единственного идеального положения шеи, которое все должны сохранять весь день.

Название «техношея» создаёт впечатление, будто эта проблема появилась недавно. Из-за телефонов и ноутбуков мы действительно можем подолгу смотреть вниз. Но фотография в профиль не позволяет установить, почему сформировалось такое положение и нужно ли его лечить.

Можно ли исправить выдвинутое вперёд положение головы упражнениями?

Упражнения могут улучшить измеряемое положение головы, особенно если выполнять их несколько недель. Данные подтверждают пользу упражнений на подвижность, растяжку и укрепление мышц, а также осознанного контроля осанки, но не подтверждают существование чудодейственной растяжки или корсета.

В 2018 году Rahman Sheikhhoseini и его коллеги проанализировали семь рандомизированных исследований с участием 627 человек. Их метаанализ выявил значительные изменения CVA и умеренное уменьшение боли в шее после лечебных упражнений. В исследованиях использовались разные комплексы, поэтому авторы обзора не смогли определить единственную лучшую последовательность упражнений.

Более крупный обзор 2024 года, подготовленный командой Simin Sepehri, включал 22 исследования и 903 участника. По объединённым данным упражнения улучшали положение выдвинутой вперёд головы, округлённых плеч и изгиб верхней части спины. Однако исследования сильно различались, а авторы обнаружили возможное публикационное смещение. Поэтому общее направление результата выглядит убедительнее, чем любой точный размер эффекта.

Краткосрочные исследования также показывают, что осанка может измениться и без нескольких месяцев ежедневных тренировок. В исследовании David Titcomb 2023 года 79 молодых людей распределили в группу обучения, две группы корректирующих программ или контрольную группу; исследование завершили 72 человека.

В группе обучения показатель CVA улучшился на 3.1 градуса. В группе расслабления и растяжки он увеличился на 3.8 градуса, а в группе, где к этим упражнениям добавили укрепляющие, — на 4.4 градуса. В обеих группах упражнений изменения были больше, чем в контрольной группе. Участниками были здоровые люди в возрасте около 20 лет, поэтому этот результат не позволяет предсказать эффект для каждого пожилого человека или человека с болью в шее.

Простой комплекс упражнений при выдвинутом вперёд положении головы

Исследования лучше подтверждают пользу отдельных категорий упражнений, чем конкретного комплекса из интернета. Начните с четырёх движений с небольшой нагрузкой, которые использовались в исследованиях осанки; всё занятие займёт около десяти минут.

1. Мягкое втягивание подбородка

Сядьте прямо и смотрите перед собой, затем плавно отведите голову строго назад, словно формируя небольшой второй подбородок. Не наклоняйте лицо вниз и не отводите шею с усилием до предельного положения.

Удерживайте положение от трёх до пяти секунд, полностью расслабьтесь и выполните от восьми до десяти повторений в двух подходах. Вы должны ощущать лёгкую работу передней части шеи, а не резкое давление сзади.

2. Растяжка грудных мышц в дверном проёме

Положите одно предплечье на дверную раму так, чтобы локоть находился ниже уровня плеча, затем сделайте шаг вперёд до появления лёгкого растяжения в груди. Не поднимайте рёбра и не выталкивайте плечо вперёд.

Удерживайте положение от 20 до 30 секунд с каждой стороны и повторите дважды. Более низкое положение руки часто комфортнее, чем высокая растяжка в форме футбольных ворот, которую показывают в интернете.

3. Тяга эластичной ленты или сведение лопаток

Держите лёгкую эластичную ленту, вытянув руки вперёд. Отведите локти назад, не поднимая плечи, затем ненадолго задержитесь, когда лопатки мягко сблизятся.

Выполните два подхода по 10–15 контролируемых повторений и остановитесь до того, как поясница начнёт прогибаться. Если у вас нет ленты, отрабатывайте то же движение без сопротивления.

4. Разгибание верхней части спины на стуле

Сядьте на твёрдый стул, спинка которого доходит до середины вашей спины, поддержите голову и отклоните верхнюю часть спины через спинку стула. Двигайтесь в комфортном диапазоне и не запрокидывайте голову назад.

В раскрытом положении сделайте медленный вдох, вернитесь назад и повторите от шести до восьми раз. Если в одном месте возникает чувство защемления, немного измените точку соприкосновения со спинкой стула.

Выполняйте весь комплекс три раза в неделю. Если упражнения остаются комфортными, повторяйте движения на подвижность и растяжку ещё два дня в неделю. В исследовании Titcomb частоту расслабления и растяжки постепенно увеличили до пяти занятий в неделю, а укрепляющие упражнения продолжали выполнять три раза.

Больше усилий не означает лучший результат, поэтому прекратите любое движение, если оно вызывает головокружение, покалывание, онемение, боль в руке или сильную головную боль. Растяжение может ощущаться как лёгкое и локальное, но при появлении симптомов со стороны нервов нужно остановиться.

Почему напоминания об осанке не менее важны, чем растяжка

Ваш десятиминутный комплекс конкурирует с часами, которые вы проводите в привычных положениях, но это не значит, что нужно сидеть неподвижно и напряжённо. Рабочее место должно позволять вам менять положение, не вытягивая шею к экрану снова и снова.

• Расположите основной экран примерно на уровне глаз, а не наклоняйте к нему шею.
• Во время длительного чтения поднимайте телефон ближе к линии взгляда.
• Поддерживайте предплечья, чтобы плечи не поднимались вверх.
• Регулярно вставайте, ходите или пересаживайтесь вместо того, чтобы пытаться сохранять одну неподвижную позу.

Используйте привычное действие как сигнал, например отправку сообщения или подключение к звонку. Расслабьте рёбра, один раз плавно отведите голову назад и вернитесь к работе. Частые лёгкие корректировки реалистичнее, чем попытка весь день с усилием удерживать подбородок втянутым.

В четырёхнедельном исследовании Titcomb даже одно только обучение дало измеримый результат. Это не доказывает, что напоминания эффективнее упражнений, но показывает, что осознанность — активная часть коррекции осанки.

Сколько времени занимает коррекция осанки?

Оценивайте тенденцию за период от четырёх до двенадцати недель, а не ждите преображения после одного занятия. У молодых участников исследования Titcomb изменения появились через четыре недели, а 130 подростков в исследовании Rodrigo Ruivo тренировались 16 недель.

Эти сроки служат лишь ориентирами, поскольку имеют значение ваше исходное положение, регулярность занятий, возраст, наличие боли и рабочие привычки. В исследованиях оценивают средние показатели группы, а ваш результат будет индивидуальным.

Перед началом сделайте одну фотографию в профиль в расслабленном положении, а затем повторяйте её каждые четыре недели. Сохраняйте одинаковыми высоту камеры, расстояние, стул и время суток. Не отводите голову назад специально для фотографии «после».

Ежедневные проверки создают лишний информационный шум, а фотография сразу после упражнений может отражать свежую подсказку телу, а не устойчивое положение в покое. При ежемесячном сравнении небольшие изменения оценить проще.

Вызывает ли выдвинутое вперёд положение головы боль в шее?

У некоторых взрослых связь действительно существует, но осанка не работает как простой выключатель боли. Обзор Nesreen Mahmoud 2019 года охватывал 15 поперечных исследований. В среднем взрослые с болью в шее держали голову дальше вперёд, а у подростков такой разницы не наблюдалось.

Поперечные данные не позволяют определить, что появилось первым, поскольку боль сама может менять положение головы. Положение головы также может увеличивать нагрузку, либо оба фактора могут быть следствием долгих часов за рабочим столом и низкой активности.

Поэтому слегка выдвинутая вперёд голова у человека без боли не должна вызывать панику. По этой же причине одной коррекции угла может быть недостаточно, чтобы устранить постоянную боль. Обзор упражнений 2018 года выявил умеренное уменьшение боли, а не гарантированное излечение.

Может ли правильное положение шеи изменить линию нижней челюсти?

Положение головы влияет на то, как выглядит ваш профиль. Если отвести голову назад, видимая часть шеи может казаться длиннее, а ткани под подбородком будут собираться иначе, но это не удаляет жир и не меняет форму костей.

В 2012 году Morteza Oshagh и его коллеги проверили этот визуальный эффект. Они показали девять изменённых силуэтов в профиль 310 студентам стоматологических и художественных специальностей, а также людям без специальной подготовки. Оценки менялись в зависимости от положения лба и шеи.

В этом исследовании использовались рисунки, а не люди, выполнявшие упражнения для осанки. Оно показывает, что положение шеи влияет на восприятие профиля, но не доказывает, что тренировка осанки делает человека привлекательнее.

Работайте над осанкой ради более комфортного и контролируемого положения головы. Считайте любые изменения профиля возможным побочным эффектом. Утверждения о том, что втягивание подбородка убирает второй подбородок или делает линию челюсти более выраженной, этими исследованиями не подтверждаются.

Когда следует обратиться к физиотерапевту или врачу?

Общий комплекс подходит здоровому взрослому человеку с лёгкой скованностью и без тревожных симптомов. Пройдите обследование, если боль появилась после травмы, усиливается, часто будит вас или отдаёт в руку. Онемение, слабость, нарушение равновесия, предобморочное состояние и новые сильные головные боли также требуют медицинской помощи.

Физиотерапевт может определить, связан ли основной источник ограничения с шеей, верхней частью спины, плечами или другим состоянием. Он также может скорректировать нагрузку, если втягивание подбородка или растяжка усиливают симптомы.

Обратитесь за помощью, если регулярные занятия в течение шести-восьми недель не дают изменений, которые можно почувствовать или измерить. Цель не в том, чтобы силой расположить ухо над точкой из учебника. Цель — выработать положение, которое можно сохранять без постоянных усилий.

FAQ

Можно ли исправить выдвинутое вперёд положение головы?

Да, упражнения и обучение правильной осанке могут улучшить выдвинутое вперёд положение головы за период от четырёх до шестнадцати недель, но результаты зависят от возраста, симптомов и регулярности занятий.

Исправляет ли втягивание подбородка выдвинутое вперёд положение головы?

Втягивание подбородка помогает отработать контролируемое движение головы назад, но лучше всего оно работает как часть более широкого плана. Добавьте упражнения на подвижность грудной клетки, движения для верхней части спины, укрепление плеч и регулярную коррекцию осанки.

Как часто нужно выполнять упражнения при выдвинутом вперёд положении головы?

Начните с трёх полных занятий в неделю, а затем повторяйте комфортные упражнения на подвижность и растяжку ещё два дня. Каждое занятие должно проходить без боли.

Может ли выдвинутое вперёд положение головы сделать второй подбородок заметнее?

Выдвинутое вперёд положение головы может изменить то, как кожа и мягкие ткани располагаются под подбородком. Коррекция осанки способна изменить вид этой области, но не удалит жир и не изменит форму нижней челюсти.