Бастың алға шығып тұру қалпын қалай түзетуге болады: көмектесетін жаттығулар

Бастың алға шығып тұру қалпы шын мәнінде нені білдіреді

Бастың алға шығып тұру қалпы дегеніміз — бастың әдеттегіден дененің алдына қарай көбірек орналасуы. Қырынан қарағанда, құлағыңыз иығыңыздан алда тұруы мүмкін, бұл көбіне иықтың алға дөңгеленуімен немесе арқаның жоғарғы бөлігінің көбірек иілуімен қатар жүреді.

Мамандар мұны көбіне краниовертебралдық бұрыш, яғни CVA арқылы бағалайды. Олар жетінші мойын омыртқасынан құлаққа қарай бір сызық, ал сол омыртқа арқылы тағы бір көлденең сызық жүргізеді. Бұрыш кішірек болса, әдетте бас алға қарай көбірек шығып тұрады.

Бұл өлшем пайдалы, бірақ ол денеңізге шығарылған үкім емес. Отырғанда, тұрғанда, шаршағанда, камераның орны немесе сізге берілген нұсқау өзгергенде бұрыш та өзгереді. Күні бойы бәрі бірдей ұстауға тиіс жалғыз мінсіз мойын қалпы жоқ.

«Техно-мойын» деген атау бұл мәселені шын мәніндегіден жаңа құбылыстай көрсетеді. Телефон мен ноутбукке үңілгенде ұзақ уақыт төмен қарап отыруыңыз мүмкін. Дегенмен қырынан түсірілген бір фото дене қалпыңыздың не себепті қалыптасқанын немесе оны емдеу қажет пе екенін дәлелдей алмайды.

Бастың алға шығып тұру қалпын жаттығумен түзетуге бола ма?

Жаттығу бастың өлшенетін қалпын жақсарта алады, әсіресе оны бірнеше апта бойы тұрақты орындасаңыз. Дәлелдер қимыл-қозғалысты, созылуды, бұлшықетті күшейтуді және дене қалпын бақылауды қолдайды, бірақ бір ғажайып созылу жаттығуы немесе корсет бәрін түзетеді дегенді растамайды.

Rahman Sheikhhoseini және әріптестері 2018 жылы 627 қатысушы қамтылған рандомизацияланған жеті зерттеуге шолу жасады. Олардың мета-талдауы емдік жаттығудан кейін CVA едәуір өзгергенін және мойын ауыруы орташа деңгейде азайғанын көрсетті. Зерттеулерде әртүрлі бағдарламалар қолданылғандықтан, шолу ең тиімді бірізділікті анықтай алмады.

Simin Sepehri жетекшілік еткен топтың 2024 жылғы ауқымды шолуына 903 қатысушы қамтылған 22 зерттеу кірді. Біріктірілген деректер бойынша жаттығу бастың алға шығып тұруын, иықтың дөңгеленуін және арқаның жоғарғы бөлігінің иілуін жақсартты. Алайда зерттеулер бір-бірінен едәуір ерекшеленді және авторлар жарияланымдық бұрмалау болуы мүмкін екенін анықтады. Сондықтан нақты әсер көлеміне қарағанда, нәтиженің жалпы бағыты сенімдірек көрінеді.

Қысқа зерттеулер де дене қалпын өзгерту үшін бірнеше ай бойы күн сайын жаттығу міндетті емес екенін көрсетеді. David Titcomb 2023 жылғы зерттеуінде 79 жас ересекті оқыту тобына, екі түзету бағдарламасының біріне немесе бақылау тобына бөлді; зерттеуді 72 адам аяқтады.

Оқыту тобында CVA 3.1 градусқа жақсарды. Босаңсыту және созылу тобында көрсеткіш 3.8 градусқа, ал оған бұлшықетті күшейту қосылған топта 4.4 градусқа артты. Екі жаттығу тобындағы өзгеріс те бақылау тобынан жоғары болды. Қатысушылар шамамен 20 жастағы дені сау ересектер еді, сондықтан бұл нәтиже жасы үлкен немесе мойны ауыратын әр адамның жағдайын болжай алмайды.

Бастың алға шығып тұру қалпына арналған қарапайым жаттығулар

Зерттеулер интернеттегі нақты бір бағдарламадан гөрі жаттығу түрлерін сенімдірек қолдайды. Дене қалпына арналған зерттеулерде қолданылған жеңіл төрт қимылдан бастаңыз; толық жаттығу шамамен он минутқа созылады.

1. Иекті жайлап артқа тарту

Көзіңізді тура бағыттап, тік отырыңыз да, кішкентай қос иек жасап жатқандай басыңызды тіке артқа жылжытыңыз. Бетіңізді төмен еңкейтпеңіз және мойныңызды шегіне дейін күштеп тартпаңыз.

Үш-бес секунд ұстап, толық босаңсыңыз да, сегіз-он қайталаудан екі айналым орындаңыз. Мойынның алдыңғы жағында жеңіл күш түскенін сезуіңіз керек, ал артқы жағында өткір қысым болмауға тиіс.

2. Есік жақтауында кеудені созу

Шынтағыңызды иық деңгейінен төмен ұстап, бір білегіңізді есік жақтауына қойыңыз да, кеудеңіз аздап созылғанын сезгенше алға қадам жасаңыз. Қабырғаңызды көтермей ұстаңыз және иығыңызды алға итермеңіз.

Әр жақты 20-дан 30 секундқа дейін ұстап, екі рет қайталаңыз. Қолды төменірек ұстау интернетте жиі көрсетілетін қол жоғары көтерілген қақпа тәрізді созылуға қарағанда жайлырақ болады.

3. Резеңке таспамен тарту немесе жауырынды жақындату

Жеңіл қарсылық таспасын қолыңызды алға созып ұстаңыз. Иығыңызды төмен түсірген күйі шынтағыңызды артқа тартыңыз да, жауырындарыңыз жайлап жақындағанда кідіріңіз.

Беліңіз иіле бастағанға дейін тоқтап, 10-нан 15 ретке дейін бақыланатын қайталаудан екі айналым жасаңыз. Таспаңыз болмаса, дәл осы қимылды қарсылықсыз орындаңыз.

4. Орындық арқалығына сүйеніп, арқаның жоғарғы бөлігін жазу

Арқалығы арқаңыздың орта тұсына жететін қатты орындыққа сүйеніп отырыңыз, басыңызды тіреп, арқаңыздың жоғарғы бөлігін орындық арқалығының үстінен шалқайтыңыз. Қимыл жайлы болуы керек және басыңызды артқа серпіп жібермеңіз.

Ашылған қалыпта баяу дем алыңыз, бастапқы қалыпқа оралып, алты-сегіз рет қайталаңыз. Бір жеріңіз қысылғандай сезілсе, орындық тиетін тұсты аздап өзгертіңіз.

Толық жаттығуды аптасына үш рет орындаңыз. Егер жайсыздық болмаса, қимыл-қозғалыс пен созылу жаттығуларын қосымша екі күн қайталаңыз. Titcomb зерттеуінде бұлшықетті күшейту аптасына үш рет сақталып, босаңсыту мен созылу жаттығулары бес ретке дейін көбейтілді.

Көбірек күш салу жақсырақ нәтиже бермейді, сондықтан бас айналса, шаншу, ұю, қолдың ауыруы немесе қатты бас ауруы пайда болса, қимылды тоқтатыңыз. Созылу жеңіл әрі бір жерде сезілуі мүмкін, бірақ жүйке белгілері байқалса, тоқтау керек.

Дене қалпын еске салу неге созылу жаттығуларындай маңызды

Он минуттық жаттығуыңыз әдеттегі қалыпта өткізетін бірнеше сағатпен бәсекелеседі, бірақ бұл қақайып отыру керек дегенді білдірмейді. Жұмыс орныңыз экранға қайта-қайта мойын созбай, қалпыңызды өзгертуге мүмкіндік беруі керек.

• Мойныңызды экранға қарай июдің орнына негізгі экранды көз деңгейіне жақындатыңыз.
• Ұзақ уақыт оқығанда телефонды көз бағытына жақындатыңыз.
• Иығыңыз жоғары көтерілмеуі үшін білегіңізді тіреп отырыңыз.
• Бір қатып қалған қалыпты сақтауға тырыспай, үнемі орныңыздан тұрыңыз, жүріңіз немесе басқа орындыққа ауысыңыз.

Хабарлама жіберу немесе қоңырауға қосылу сияқты өзіңіз онсыз да байқайтын әрекетті белгі ретінде пайдаланыңыз. Кеуде торын босаңсытып, басыңызды бір рет артқа жылжытыңыз да, жұмысыңызды жалғастырыңыз. Түстен кейін бойы иекті күшпен артқа тартып отыруға қарағанда, жиі әрі жеңіл түзелу шынайырақ.

Titcomb жүргізген төрт апталық зерттеуде оқытудың өзі өлшенетін өзгеріс берді. Бұл еске салулар жаттығудан тиімдірек екенін дәлелдемейді, бірақ дене қалпын саналы бақылау оны түзетудің белсенді бөлігі екенін көрсетеді.

Дене қалпын түзетуге қанша уақыт кетеді?

Бір жаттығудан кейінгі өзгерісті емес, төрт-он екі аптадағы жалпы үрдісті бақылаңыз. Titcomb зерттеуіндегі жас ересектерде төрт аптадан кейін өзгеріс байқалса, Rodrigo Ruivo зерттеуіндегі 130 жасөспірім 16 апта жаттықты.

Бұл мерзімдер тек бағдар ретінде берілген, өйткені бастапқы қалпыңыз, тұрақтылығыңыз, жасыңыз, ауырсыну және жұмыс әдеттеріңіз нәтижеге әсер етеді. Зерттеулер топтың орташа көрсеткішін өлшейді, ал сіздің нәтижеңіз жеке болады.

Бастамас бұрын қырынан еркін қалыпта бір фото түсіріп, оны әр төрт апта сайын қайталаңыз. Камераның биіктігін, арақашықтығын, орындықты және тәулік уақытын өзгертпеңіз. «Кейінгі» фото үшін басыңызды әдейі артқа тартпаңыз.

Күн сайын тексеру артық ауытқу туғызады, ал жаттығудан кейін түсірілген фото тұрақты тыныш қалыпты емес, жаңа ғана алған еске салудың әсерін көрсетуі мүмкін. Ай сайын салыстырсаңыз, шағын өзгерістерді бағалау оңайырақ болады.

Бастың алға шығып тұру қалпы мойынды ауырта ма?

Кейбір ересектерде мұндай байланыс бар, бірақ дене қалпы ауырсынуды бірден қосатын қарапайым тетік емес. Nesreen Mahmoud 2019 жылы жасаған шолуға 15 көлденең зерттеу кірді. Мойны ауыратын ересектердің басы орта есеппен алға қарай көбірек шығып тұрды, ал жасөспірімдерде мұндай айырмашылық байқалмады.

Көлденең деректер қайсысы алдымен пайда болғанын көрсете алмайды, өйткені ауырсыну адамның басын ұстау қалпын өзгертуі мүмкін. Бас қалпы түсетін күшті арттыруы да ықтимал немесе екі жағдай да үстел басында ұзақ отыру мен аз қимылдаудың салдары болуы мүмкін.

Сондықтан еш жері ауырмайтын адамның басы сәл алға шығып тұрса, үрейленудің қажеті жоқ. Сол себепті бұрышты түзетудің өзі ұзаққа созылған ауырсынуды баспауы мүмкін. 2018 жылғы жаттығулар шолуы ауырсынудың орташа деңгейде азайғанын көрсетті, бірақ толық жазылуға кепілдік берген жоқ.

Мойын қалпын жақсарту жақ сызығын өзгерте ала ма?

Бастың қалпы бет бейнесінің қырынан қалай көрінетінін өзгертеді. Басты артқа жылжыту мойынның көрінетін бөлігін ұзартып, иек астындағы тіндердің жиналуын өзгертуі мүмкін, бірақ ол майды кетірмейді және сүйек пішінін өзгертпейді.

Morteza Oshagh және әріптестері бұл визуалды әсерді 2012 жылы зерттеді. Олар өзгертілген тоғыз қырынан көрінетін сұлбаны 310 стоматология студентіне, өнер студентіне және қарапайым адамға көрсетті. Маңдай мен мойынның қалпы өзгергенде бағалар да өзгерді.

Бұл зерттеуде дене қалпына арналған жаттығуларды орындаған адамдар емес, суреттер қолданылды. Ол мойын қалпының қырынан қабылданатын бейнеге әсер ететінін көрсетеді, бірақ жаттығу адамның тартымдылығын арттыратынын дәлелдемейді.

Дене қалпына арналған жаттығуларды басыңызды жайлы әрі бақыланатын қалыпта ұстау үшін жасаңыз. Қырынан көрінетін бейненің өзгеруін ықтимал қосымша әсер ретінде қабылдаңыз. Иекті артқа тарту қос иекті жояды немесе жақты айқындай түседі деген пікірлерді бұл зерттеулер растамайды.

Физиотерапевтке немесе дәрігерге қашан бару керек?

Жеңіл сіресуі бар және алаңдатарлық белгілері жоқ дені сау ересекке жалпы жаттығу бағдарламасы жарайды. Ауырсыну жарақаттан кейін басталса, күшейсе, ұйқыдан жиі оятса немесе қолға тараса, тексеруден өтіңіз. Ұю, әлсіздік, тепе-теңдіктің нашарлауы, естен тануға жақын күй және жаңадан басталған қатты бас ауруы да медициналық көмекке жүгінуді қажет етеді.

Физиотерапевт негізгі шектеу мойыннан, арқаның жоғарғы бөлігінен, иықтан немесе басқа жағдайдан туындайтынын тексере алады. Иекті артқа тарту немесе созылу белгілерді күшейтсе, түсетін күшті де реттей алады.

Алты-сегіз апта бойы тұрақты жасаған әрекетіңіз сезілетін немесе өлшенетін өзгеріс бермесе, көмекке жүгініңіз. Мақсат — құлағыңызды оқулықтағы белгімен күштеп теңестіру емес. Мақсат — үнемі күш салмай-ақ ұстай алатын қалып қалыптастыру.

Жиі қойылатын сұрақтар

Бастың алға шығып тұру қалпын түзетуге бола ма?

Иә, жаттығу мен дене қалпын үйрету оны төрт-он алты апта ішінде жақсарта алады, бірақ нәтиже жасқа, белгілерге және тұрақтылыққа байланысты өзгереді.

Иекті артқа тарту бастың алға шығып тұру қалпын түзете ме?

Иекті артқа тарту басты бақыланатын түрде артқа жылжытуды жаттықтырады, бірақ ол ауқымды жоспардың бір бөлігі болғанда тиімдірек. Кеуденің қимыл-қозғалысын, арқаның жоғарғы бөлігінің қимылын, иықты күшейтуді және дене қалпын тұрақты түзетуді қосыңыз.

Бастың алға шығып тұру қалпына арналған жаттығуларды қаншалықты жиі жасау керек?

Аптасына үш толық жаттығудан бастаңыз, кейін жайлы қимыл-қозғалыс пен созылуды қосымша екі күн қайталаңыз. Әр жаттығуды ауыртпай орындаңыз.

Бастың алға шығып тұру қалпы қос иекті айқынырақ көрсете ала ма?

Бастың алға шығуы иек астындағы тері мен жұмсақ тіндердің орналасуын өзгерте алады. Дене қалпын түзету олардың көрінісін өзгертуі мүмкін, бірақ майды кетірмейді және жақ сүйегінің пішінін өзгертпейді.