Продукты, вызывающие акне: что известно о связи питания и высыпаний

Может ли еда действительно вызывать акне?

Еда может влиять на акне, но ни один отдельный ингредиент не объясняет все высыпания. Акне возникает, когда кожное сало, омертвевшие клетки кожи и воспаление нарушают работу волосяного фолликула. На этот процесс также могут влиять гормоны, гены, средства для кожи и некоторые лекарства.

Наиболее убедительная связь с питанием касается блюд, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Для некоторых людей может иметь значение молоко, хотя доказательства в отношении молочных продуктов менее определённы. Шоколад и сывороточный протеин тоже изучались, но результаты этих исследований необходимо рассматривать в контексте.

James Meixiong и его коллеги проанализировали 34 исследования для JAAD International в 2022 году. Они обнаружили умеренную связь между употреблением продуктов с высокой гликемической нагрузкой и акне. Рандомизированные исследования подтвердили этот вывод, тогда как результаты по молочным продуктам различались в зависимости от пола, этнической принадлежности и местных пищевых привычек.

Это различие важно, поскольку связь, обнаруженная в разных группах, не доказывает, что конкретный продукт вызвал ваши высыпания. Она также не означает, что исключающая диета очистит кожу.

Для каких связанных с акне продуктов доказательства наиболее убедительны?

У питания с высокой гликемической нагрузкой наиболее убедительная поддержка клинических исследований

Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводный продукт повышает уровень глюкозы в крови, а гликемическая нагрузка учитывает ещё и количество продукта в вашей порции. Важнее оценивать весь приём пищи, а не показатель отдельного продукта.

К распространённым продуктам с высокой гликемической нагрузкой относятся сладкие напитки, сладости, многие рафинированные хлопья и крупы, белый хлеб и большие порции белого риса. К вариантам с более низкой гликемической нагрузкой относятся фасоль, чечевица, цельное зерно и многие овощи. Способ приготовления и размер порции могут изменить эффект.

Команда Hyuck Hoon Kwon исследовала рацион с низкой гликемической нагрузкой у 32 взрослых корейцев с акне лёгкой или средней степени тяжести. Семнадцать участников соблюдали экспериментальную диету, а 15 продолжали придерживаться контрольного рациона с высоким содержанием углеводов. Через десять недель в экспериментальной группе сильнее уменьшилось количество воспалённых элементов и закупоренных пор.

Исследователи также обнаружили уменьшение сальных желёз и менее выраженное воспаление в изученных элементах высыпаний. Индекс массы тела не изменился, поэтому потеря веса представляется менее вероятным объяснением. Однако это было короткое исследование одной клиники с участием 32 человек, в котором использовались пищевые дневники, не всегда точно отражающие реальное питание.

Предполагаемый механизм связан с инсулином и инсулиноподобным фактором роста 1, известным как IGF-1. Эти сигнальные молекулы могут влиять на выработку кожного сала и рост клеток внутри фолликулов. Такой механизм согласуется с результатами исследования, но биологическая правдоподобность ещё не доказывает причинную связь.

Полезнее сосредоточиться на общей структуре рациона, поскольку одно печенье не вызовет акне за ночь. Более правдоподобную проблему представляют регулярно повторяющиеся приёмы пищи, основу которых составляют быстро усваиваемые углеводы.

Молоко связано с акне, но причинная связь не доказана

Christian Juhl и его коллеги объединили результаты 14 наблюдательных исследований с участием 78,529 человек в возрасте от 7 до 30 лет. Употребление любых молочных продуктов было связано с повышением вероятности акне на 25%. Употребление молока было связано с повышением вероятности на 28%, а обезжиренного молока или молока с низким содержанием жира — на 32%.

Эти показатели описывают относительную вероятность, а не ваш личный риск появления высыпаний. В основном они были получены с помощью опросников, а не контролируемых исследований питания. Авторы обнаружили систематическое искажение публикаций, различия в методах и недостаточный учёт других привычек.

Люди, которые пьют молоко, могут отличаться от тех, кто его не пьёт, выбором завтрака, количеством сахара в рационе и другими привычками. Возможна и обратная причинность, поскольку человек с акне мог изменить употребление молока ещё до участия в исследовании.

Сыр и йогурт не следует считать аналогами молока. Они отличаются структурой, ферментацией, составом белков и обычным размером порции. Современные данные не дают оснований рекомендовать всем людям с акне исключить любые молочные продукты.

Шоколад может быть триггером для некоторых людей, но доза была высокой

Magdalena Daszkiewicz и её коллеги провели перекрёстное исследование с участием 92 человек, у которых уже было акне, причём 88 из них были женщинами. Каждая группа придерживалась специально составленного рациона с ежедневным употреблением 50 граммов тёмного шоколада с содержанием какао 85% и без него.

Показатели тяжести акне выросли в течение обоих четырёхнедельных периодов употребления шоколада. В одной группе средний показатель вырос с 2.5 до 3.4, а в другой — с 2.4 до 3.5.

Этот результат заслуживает внимания, но не ставит точку в вопросе о шоколаде. Исследование не позволило определить, что именно вызвало изменение: какао, какао-масло, сахар или другой компонент. Ежедневные 50 граммов также отличаются от двух долек раз в неделю.

Сывороточный протеин не является доказанным универсальным триггером

В спортивной среде влияние сывороточного протеина на акне часто преподносят как установленный факт, но двойное слепое исследование 2024 года даёт более сдержанную картину. Команда Kittithorn Sompochpruetikul случайным образом распределила по группам 49 молодых мужчин с акне лёгкой или средней степени тяжести.

Одна группа ежедневно принимала 30 граммов сывороточного протеина вместе с другой добавкой, а контрольная группа получала только добавку без сывороточного протеина. Количество высыпаний и тяжесть акне между группами не различались.

Исследование было небольшим и включало только молодых мужчин с акне, поэтому оно не исключает индивидуальной реакции у другого человека. Однако оно показывает, что протеиновый коктейль не приводит к предсказуемому ухудшению акне у всех.

Вызывает ли сахар акне?

Утверждение «сахар вызывает акне» слишком категорично, поскольку в исследованиях оценивают гликемическую нагрузку всего приёма пищи или рациона. Этот показатель отражает скорость усвоения и количество доступных углеводов, а столовый сахар составляет лишь часть общей картины.

Сладкий напиток обеспечивает быстрое поступление углеводов почти без клетчатки и белка. Тот же сахар в составе смешанного приёма пищи может вызвать другую реакцию уровня глюкозы. Рафинированные крахмалы тоже могут создавать высокую гликемическую нагрузку, не имея сладкого вкуса.

Именно поэтому замена всех десертов рафинированными крекерами может почти ничего не изменить. Сначала сосредоточьтесь на сладких напитках, слишком больших порциях рафинированных зерновых продуктов и завтраках с низким содержанием клетчатки, а не стремитесь полностью отказаться от сахара.

Как выглядит рацион, подходящий при акне?

Подходящий при акне рацион — это обычное сбалансированное питание с более щадящими источниками углеводов, а не порошки, детоксы или список запрещённых продуктов. Начните с блюд, которые вы по-прежнему сможете есть с удовольствием через три месяца.

• В большинство дней выбирайте воду или несладкий напиток вместо сладкого.
• Замените часть белого хлеба, сладких хлопьев или рафинированного риса овсянкой, фасолью, чечевицей или цельным зерном.
• Добавляйте белок, овощи и источник жиров к блюдам с высоким содержанием углеводов.
• Старайтесь сохранять примерно одинаковые размеры порций и время приёмов пищи, пока наблюдаете за кожей.
• Меняйте по одному предполагаемому триггеру за раз, чтобы результат можно было интерпретировать.

Снижение гликемической нагрузки не означает, что количество углеводов нужно уменьшать любой ценой. Фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты содержат клетчатку и питательные вещества, тогда как строгие ограничения могут сделать питание стрессовым и неполноценным.

Не существует хорошо изученного списка продуктов, очищающих кожу от акне, хотя овощи, рыба и орехи могут быть частью сбалансированного рациона. Они не являются лекарством от акне, поэтому тратьте меньше сил на поиски идеального ингредиента и больше — на формирование рациона, которого сможете придерживаться.

Стоит ли отказываться от молочных продуктов из-за акне?

Не исключайте молочные продукты автоматически, поскольку исследования показывают связь, но не доказывают, что молоко вызывает акне. В зависимости от продукта и страны молочные продукты также могут обеспечивать организм белком, кальцием, йодом и витамином B12.

Если вы часто пьёте молоко и подозреваете определённую закономерность, проверьте только эту переменную, не меняя употребление сыра и йогурта, уход за кожей и другие привычки. Выберите несладкую обогащённую альтернативу, которая восполнит получаемые ранее питательные вещества.

Не исключайте одновременно молоко, глютен, сахар и растительные масла, поскольку тогда любое изменение состояния кожи будет трудно объяснить. Широкие ограничения также повышают вероятность того, что вы откажетесь от эксперимента или недополучите важные питательные вещества.

Подросткам, беременным и всем, у кого в прошлом были расстройства пищевого поведения, перед исключающей диетой следует получить индивидуальную консультацию. Дипломированный диетолог поможет подобрать полноценную замену.

Как проверить, провоцирует ли еда ваше акне?

Память заставит вас переоценить значение высыпаний после пиццы и забыть о спокойных неделях, тогда как простые записи помогут провести более объективную проверку.

• В течение двух недель сохраняйте привычный распорядок. Делайте одну фотографию каждую неделю при одинаковом освещении и подсчитывайте новые воспалённые элементы.
• Выберите одно изменение, например ежедневный сладкий напиток, частое употребление молока, сывороточного порошка или завтрак с высокой гликемической нагрузкой.
• Сохраняйте это изменение от восьми до двенадцати недель, поскольку исследование рациона с низкой гликемической нагрузкой продолжалось десять недель; три дня почти ничего вам не скажут.
• Старайтесь не менять очищающее средство, лечение, режим сна и добавки.
• Если продукт безопасен для вас, после улучшения верните его в рацион. Повторное обострение даёт более убедительное личное доказательство, чем одно совпадение.

Прекратите эксперимент, если он вызывает тревогу, переедание или приводит к чрезмерно ограниченному рациону. Не возвращайте в рацион продукт, который вызвал аллергическую реакцию, поскольку самостоятельная проверка предназначена для предполагаемых триггеров акне, а не аллергии.

Питание должно дополнять лечение акне, а не заменять его

Изменения рациона обычно дают умеренные результаты, тогда как болезненные узлы и появление новых рубцов требуют большего, чем список покупок.

Rachel Reynolds и рабочая группа American Academy of Dermatology опубликовали обновлённые рекомендации по лечению акне в 2024 году. К их настоятельным рекомендациям относятся benzoyl peroxide (бензоилпероксид) и наружные ретиноиды, а также рецептурные средства, подобранные с учётом типа и тяжести акне.

Обратитесь к врачу, если акне вызывает боль, оставляет рубцы, влияет на ваше самочувствие или не поддаётся регулярному уходу. Своевременное лечение поможет контролировать заболевание, пока эксперимент с питанием отвечает на более узкий вопрос.

FAQ

Какие продукты чаще всего вызывают акне?

У рационов с высокой гликемической нагрузкой наиболее убедительная доказательная база клинических исследований, поэтому частое употребление сладких напитков и рафинированных углеводов разумно проверить в первую очередь. Молоко связано с акне в наблюдательных исследованиях, но не доказано, что оно его вызывает.

Вызывает ли сахар акне?

Сахар сам по себе не является гарантированным триггером акне, хотя рацион с высокой гликемической нагрузкой может умеренно ухудшать акне у некоторых людей. Общая структура питания важнее одного сладкого продукта.

Вызывают ли молочные продукты акне?

Употребление молочных продуктов, особенно молока, связано с более высокой вероятностью акне в наблюдательных исследованиях, но это не доказывает причинную связь. Сначала проверьте только молоко, прежде чем исключать все молочные продукты, и восполните содержащиеся в нём питательные вещества.

Вызывает ли шоколад акне?

В одном перекрёстном исследовании акне ухудшилось после ежедневного употребления 50 граммов тёмного шоколада в течение четырёх недель, но установить ответственный за это ингредиент не удалось. Влияние небольших порций, которые едят время от времени, остаётся менее ясным.

Может ли изменение рациона избавить от акне?

Рацион с более низкой гликемической нагрузкой может уменьшить количество высыпаний, но одно питание редко позволяет контролировать все причины акне. Сочетайте его с доказанным уходом за кожей или медицинским лечением, особенно если акне вызывает боль или оставляет рубцы.