Безеу тудыратын тағамдар: тамақтану мен безеудің өршуі туралы дәлелдер

Тағам шынымен безеу тудыруы мүмкін бе?

Тағам безеуге әсер етуі мүмкін, бірақ барлық бөртпенің себебін бір ғана ингредиентпен түсіндіру мүмкін емес. Май, өлі тері жасушалары мен қабыну түк фолликуласының жұмысын бұзғанда безеу пайда болады. Бұл үдеріске гормондар, гендер, теріге арналған өнімдер және кейбір дәрілер де әсер етуі мүмкін.

Тамақтануға қатысты ең сенімді белгі қандағы қантты тез көтеретін асқа байланысты. Кейбір адамдарға сүт әсер етуі мүмкін, алайда сүт өнімдеріне қатысты дәлелдер соншалықты нақты емес. Шоколад пен сарысу ақуызы да зерттелген, бірақ нәтижелерін мәнмәтінмен қарастыру қажет.

James Meixiong және оның әріптестері 2022 жылы JAAD International үшін 34 зерттеуге шолу жасады. Олар гликемиялық көрсеткіші жоғары тағамдарды тұтыну мен безеу арасында орташа байланыс бар екенін анықтады. Рандомизацияланған сынақтар бұл тұжырымды қолдады, ал сүт өнімдеріне қатысты нәтижелер жынысқа, этникалық ерекшелікке және жергілікті тамақтану әдеттеріне қарай өзгерді.

Бұл айырмашылық маңызды, өйткені адамдар топтары арасындағы байланыс белгілі бір тағамның сіздегі безеуді тудырғанын дәлелдемейді. Сондай-ақ кейбір тағамдарды рационнан алып тастау теріні міндетті түрде тазартатынын білдірмейді.

Безеумен байланыстырылатын тағамдардың қайсысына қатысты дәлелдер ең сенімді?

Гликемиялық көрсеткіші жоғары асқа қатысты сынақ дәлелдері ең айқын

Гликемиялық индекс көмірсуы бар тағамның қандағы глюкозаны қаншалықты тез көтеретінін көрсетеді, ал гликемиялық жүктеме порциядағы тағам мөлшерін де ескереді. Жеке тағамның көрсеткішінен гөрі бүкіл ас мәзірі маңыздырақ.

Гликемиялық көрсеткіші жоғары тағамдарға тәтті сусындар, тәттілер, көптеген тазартылған жармалар, ақ нан және ақ күріштің үлкен порциялары жатады. Гликемиялық көрсеткіші төмен нұсқаларға үрме бұршақ, жасымық, бүтін дәнді дақылдар және көптеген көкөністер кіреді. Дайындау тәсілі мен порция мөлшері әсерін өзгерте алады.

Hyuck Hoon Kwon тобы жеңіл және орташа дәрежедегі безеуі бар 32 кореялық ересек адамға гликемиялық жүктемесі төмен рационды сынады. Олардың 17-сі арнайы рацион ұстанды, ал 15-і көмірсуға бай бақылау рационында қалды. Он аптадан кейін арнайы рацион ұстанған топта қабынған безеулер мен бітелген тері тесіктері көбірек азайды.

Зерттеушілер үлгі алынған ошақтарда май бездерінің кішірейгенін және қабынудың азайғанын да анықтады. Дене салмағының индексі өзгермеді, сондықтан нәтижені салмақ жоғалтумен түсіндіру ықтималдығы төмен. Дегенмен бұл бір клиникада 32 адаммен өткізілген қысқа сынақ еді және онда нақты тұтынуды толық көрсетпеуі мүмкін тамақ күнделіктері пайдаланылды.

Ұсынылған механизм инсулин және IGF-1 деп аталатын инсулинге ұқсас өсу факторы 1 арқылы жүреді. Бұл сигналдар фолликулалар ішіндегі май бөлінуі мен жасушалардың өсуіне әсер етуі мүмкін. Мұндай механизм сынақ нәтижелеріне сәйкес келеді, бірақ биологиялық тұрғыдан мүмкін болуы себептің дәлелі емес.

Негізгі назарды жалпы тамақтану үлгісіне аударған жөн, өйткені бір печенье бір түнде безеу тудырмайды. Тез сіңетін көмірсуларға негізделген асты үнемі жеу көбірек алаңдаушылық туғызады.

Сүт безеумен байланысты, бірақ себеп-салдар дәлелденбеген

Christian Juhl және оның әріптестері 7-ден 30 жасқа дейінгі 78,529 адам қатысқан 14 бақылау зерттеуін біріктірді. Сүт өнімдерін кез келген мөлшерде тұтыну безеу болу мүмкіндігінің 25% жоғары болуымен байланысты болды. Сүт үшін бұл көрсеткіш 28% жоғары, ал майы аз немесе майсыз сүт үшін 32% жоғары болды.

Бұл сандар сізде безеу шығуының жеке ықтималдығын емес, салыстырмалы мүмкіндікті көрсетеді. Деректердің басым бөлігі бақыланатын тамақтану сынақтарынан емес, сауалнамалардан алынды. Авторлар жариялау кезіндегі біржақтылықты, әдістердің әртүрлілігін және басқа әдеттердің жеткіліксіз ескерілгенін анықтады.

Сүт ішетін және ішпейтін адамдардың таңғы ас таңдауы, қант тұтынуы немесе басқа әдеттері әртүрлі болуы мүмкін. Кері себептілік те болуы ықтимал, өйткені безеуі бар адам зерттеуге қатыспас бұрын сүт тұтынуын өзгертуі мүмкін.

Ірімшік пен йогуртты сүтпен бірдей деп қарастыруға болмайды. Олардың құрылымы, ашыту тәсілі, ақуыз құрамы және әдеттегі порция мөлшері өзгеше. Қазіргі дәлелдер безеуі бар адамдардың бәріне барлық сүт өнімінен бас тартуды ұсынуға жеткіліксіз.

Шоколад кейбір адамдарда безеуді қоздыруы мүмкін, бірақ мөлшері көп болды

Magdalena Daszkiewicz және оның әріптестері безеуі бар 92 адаммен айқаспалы зерттеу жүргізді, олардың 88-і әйел болды. Әр топ күн сайын 50 грамм 85% қара шоколад қосылған және қосылмаған жоспарлы рационды кезекпен ұстанды.

Безеу көрсеткіштері шоколад тұтынған екі төрт апталық кезеңде де өсті. Бір топтағы орташа көрсеткіш 2.5-тен 3.4-ке, ал екінші топта 2.4-тен 3.5-ке көтерілді.

Бұл нәтиже назар аударуға тұрарлық, бірақ шоколад туралы сұраққа түпкілікті жауап бермейді. Сынақ өзгеріске какао, какао майы, қант немесе басқа құрамдас бөліктің қайсысы себеп болғанын анықтай алмады. Күн сайын 50 грамм жеу аптасына бір рет екі бөлік шоколад жеуден де өзгеше.

Сарысу ақуызы бәріне ортақ дәлелденген триггер емес

Фитнес ортасында сарысу ақуызы безеу тудыратыны дәлелденген шындықтай жиі айтылады, бірақ 2024 жылғы қосарланған жасырын сынақ неғұрлым байыпты көрініс береді. Kittithorn Sompochpruetikul тобы жеңіл және орташа дәрежедегі безеуі бар 49 жас ер адамды кездейсоқ топтарға бөлді.

Бір топ басқа қоспамен бірге күн сайын 30 грамм сарысу ақуызын қабылдады, ал бақылау тобы сарысу ақуызы жоқ қоспаны ғана алды. Топтар арасында безеу саны мен ауырлығы бойынша айырмашылық болған жоқ.

Сынақ шағын болды және тек безеуі бар жас ер адамдар зерттелді, сондықтан басқа адамның реакциясын жоққа шығара алмайды. Дегенмен ол сарысу ақуызы қосылған коктейльдің бәрінде бірдей безеуді міндетті түрде күшейтпейтінін көрсетеді.

Қант безеу тудыра ма?

«Қант безеу тудырады» деген тұжырым тым жалпылама, өйткені сынақтар бір ас немесе тұтас рацион аясындағы гликемиялық жүктемені зерттейді. Бұл көрсеткіш сіңетін көмірсудың жылдамдығы мен мөлшерін қамтиды, ал асханалық қант сол көріністің бір бөлігі ғана.

Тәтті сусын талшық пен ақуыз аз болған кезде көмірсудың көп мөлшерін тез жеткізеді. Аралас тағамның құрамындағы дәл сол қант қандағы глюкозаға басқаша әсер етуі мүмкін. Тәтті дәмі болмаса да, тазартылған крахмалдар гликемиялық жүктемені жоғарылата алады.

Сондықтан әр десертті тазартылған крекермен алмастыру айтарлықтай нәтиже бермеуі мүмкін. Қанттан толық бас тартуға тырысудың орнына алдымен тәтті сусындарға, тазартылған дәнді дақылдардың тым үлкен порцияларына және талшығы аз таңғы асқа назар аударыңыз.

Безеуге қолайлы рацион қандай болады?

Безеуге қолайлы рацион — ұнтақтар, детокс немесе тыйым салынған тағамдар тізімі емес, қандағы қантқа жұмсағырақ әсер ететін көмірсулар таңдалған қалыпты әрі теңгерімді тамақтану. Үш айдан кейін де сүйсініп жей алатын тағамдардан бастаңыз.

• Көп күндері тәтті сусынның орнына су немесе қантсыз сусын таңдаңыз.
• Ақ нанның, тәтті жарманың немесе тазартылған күріштің бір бөлігін сұлыға, үрме бұршаққа, жасымыққа немесе бүтін дәнді дақылдарға ауыстырыңыз.
• Көмірсуы көп асқа ақуыз, көкөніс және май көзін қосыңыз.
• Теріңізді бақылап жүргенде порция мөлшері мен тамақтану уақытын біршама тұрақты ұстаңыз.
• Нәтиже түсінікті болуы үшін күмән тудырған триггерлерді бір-бірден өзгертіңіз.

Гликемиялық жүктемені төмендету қандай жағдай болса да көмірсуды азайту дегенді білдірмейді. Жемістер, бұршақ тұқымдастар мен тұтас дәндер талшық және қоректік заттар береді, ал қатаң шектеу тамақтануды күйзеліске айналдырып, рационның құнарын төмендетуі мүмкін.

Көкөністер, балық пен жаңғақтар теңгерімді рационға кіре алатынымен, безеуді кетіретіні жақсы тексерілген тағам мәзірі жоқ. Олар безеуге қарсы дәрі емес, сондықтан мінсіз ингредиент іздеуге аз күш жұмсап, үнемі ұстана алатын тамақтану үлгісіне көбірек көңіл бөліңіз.

Безеуге байланысты сүт өнімдерін жеуді тоқтату керек пе?

Сүт өнімдерінен бірден бас тартпаңыз, өйткені зерттеулер байланысты көрсеткенімен, сүттің безеу тудыратынын дәлелдемейді. Өнім мен елге қарай сүт өнімдері ақуыз, кальций, йод және B12 дәруменінің көзі де бола алады.

Сүтті жиі ішсеңіз және белгілі бір заңдылықты байқасаңыз, ірімшік, йогурт, тері күтімі мен басқа әдеттерді өзгертпей, тек осы бір факторды тексеріңіз. Бұрын алып жүрген қоректік заттардың орнын толтыратын, дәрумендер мен минералдар қосылған қантсыз балама таңдаңыз.

Сүтті, глютенді, қантты және дән майларын бір мезгілде алып тастамаңыз, өйткені терідегі кез келген өзгерісті түсіндіру қиын болады. Кең көлемді шектеу сынақтан бас тарту немесе маңызды қоректік заттарды жеткіліксіз алу ықтималдығын да арттырады.

Жасөспірімдер, жүкті адамдар және тамақтану тәртібі бұзылған адамдар тағамды рационнан алып тастамас бұрын жеке кеңес алуы керек. Тіркелген диетолог дұрыс балама таңдауға көмектесе алады.

Тағамның безеуді қоздыратынын қалай тексеруге болады?

Жады пиццадан кейін шыққан безеуге шамадан тыс мән беріп, ештеңе болмаған апталарды ұмытады, ал қарапайым жазба әділ тексеру жүргізуге мүмкіндік береді.

• Екі апта бойы қалыпты тәртібіңізді сақтаңыз. Аптасына бір рет бірдей жарықта суретке түсіп, жаңадан шыққан қабынған безеулерді санаңыз.
• Күнделікті тәтті сусын, жиі ішілетін сүт, сарысу ұнтағы немесе гликемиялық көрсеткіші жоғары таңғы ас сияқты бір өзгерісті таңдаңыз.
• Осы өзгерісті сегізден он екі аптаға дейін ұстаныңыз, өйткені гликемиялық жүктемесі төмен рацион сынағы он аптаға созылды; үш күн ештеңені анықтамайды.
• Тазартқыш құралды, емді, ұйқы тәртібін және қоспаларды мүмкіндігінше өзгертпей ұстаңыз.
• Тағам сіз үшін қауіпсіз болса, жағдай жақсарғаннан кейін оны қайта енгізіңіз. Безеудің қайта өршуі бір реттік сәйкестіктен гөрі сенімдірек жеке дәлел береді.

Сынақ мазасыздық, шамадан тыс тамақтану немесе тым шектеулі рацион туғызса, оны тоқтатыңыз. Аллергиялық реакция тудырған тағамды қайта енгізбеңіз, өйткені жеке сынақ аллергияны емес, безеудің ықтимал триггерлерін тексеруге арналған.

Рацион безеуді емдеуді алмастырмай, қолдауы керек

Рационды өзгерту әдетте орташа нәтиже береді, ал ауыратын түйіндер мен көбейіп жатқан тыртықтарға азық-түлік тізімінен де көп нәрсе қажет.

Rachel Reynolds және American Academy of Dermatology жұмыс тобы 2024 жылы безеуді емдеуге арналған жаңартылған нұсқаулықтарды жариялады. Олардың нақты ұсынымдарына benzoyl peroxide және жергілікті retinoids, сондай-ақ безеудің түрі мен ауырлығына сай рецептпен берілетін емдер кіреді.

Безеу ауырса, тыртық қалдырса, көңіл күйіңізге әсер етсе немесе тұрақты күтімге қарамастан басылмаса, дәрігерге көрініңіз. Ерте емдеу аурудың өзін бақылауға көмектеседі, ал тағамға қатысты сынағыңыз неғұрлым тар сұраққа жауап береді.

Жиі қойылатын сұрақтар

Қандай тағамдар безеуді көбірек тудырады?

Гликемиялық көрсеткіші жоғары рационға қатысты сынақ дәлелдері ең айқын, сондықтан жиі ішілетін тәтті сусындар мен тазартылған көмірсуларға алдымен назар аударған жөн. Сүтпен бақылау зерттеулерінде байланыс анықталған, бірақ оның безеу тудыратыны дәлелденбеген.

Қант безеу тудыра ма?

Қанттың өзі безеуді міндетті түрде қоздырмайды, бірақ гликемиялық көрсеткіші жоғары рацион кейбір адамдарда безеуді аздап күшейтуі мүмкін. Бір тәтті тағамнан гөрі бүкіл тамақтану үлгісі маңыздырақ.

Сүт өнімдері безеу тудыра ма?

Бақылау зерттеулерінде сүт өнімдерін, әсіресе сүтті тұтыну безеу мүмкіндігінің жоғарылауымен байланысты, бірақ бұл себепті дәлелдемейді. Барлық сүт өнімін алып тастамас бұрын тек сүтті сынап көріңіз және одан алынатын қоректік заттардың орнын толтырыңыз.

Шоколад безеу тудыра ма?

Бір айқаспалы зерттеуде төрт апта бойы күн сайын 50 грамм қара шоколад жегеннен кейін безеудің күшейгені анықталды, бірақ оған жауапты ингредиентті анықтау мүмкін болмады. Ара-тұра аз мөлшерде жеудің әсері әлі де анық емес.

Рационды өзгерту безеуді кетіре ала ма?

Гликемиялық көрсеткіші төмен рацион безеулерді азайтуы мүмкін, бірақ тек диета барлық себепті сирек бақылауға алады. Оны тиімділігі дәлелденген тері күтімімен немесе медициналық еммен бірге қолданыңыз, әсіресе безеу ауырса немесе тыртық қалдырса.